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さんまはフライパンで焼いて時短を!子供用レシピも公開!

投稿日:2017-06-16 更新日:

毎年暑さが和らいで涼しくなってくる頃、脂ののった旬のさんまがスーパーに並ぶようになりますね。

近年は不漁の年もあるので、私なんかはニュースでさんまの大漁が報じられると「おおっ、買いに行かねば!」と嬉しくなってしまいます。

でも、赤ちゃんや小さい子供の世話に追われているママにとっては、いちいち魚をグリルで焼いて、後片付けするのはすごく大変なこと。でも、さんまは食べたいんですよね。

だったら、お手軽にフライパンで焼いてしまいましょう!

ここでは、旬のさんまに含まれる嬉しい栄養とフライパンで焼く方法、そしてまだ塩焼きが食べにくいお子さんのための簡単アレンジもご紹介いたします。

旬のさんまには嬉しい栄養素がいっぱい!

さんまには、子供の成長やママのダイエットなどにも嬉しいたくさんの栄養が含まれています。

●頭がよくなる?今話題のDHA

DHA(ドコサヘキサエン酸)はn-3系脂肪酸のひとつです。

ラットを用いた実験からDHAを摂取すると記憶力がよくなることが確認されています。また、DHAを含む母乳を与えた赤ちゃんの知能指数が高くなったという報告もあります。

妊娠中のお腹の赤ちゃんの脳の発達に重要な働きをしたり、高齢者のアルツハイマーを抑える働きをするとも言われます。

●血液をサラサラにするEPA

EPA(エイコサペタンエン酸)もn-3系脂肪酸のひとつです。

血液をサラサラで健康に保って血栓をできにくくし、高脂血症を予防することで、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などさまざまな病気を予防することにつながります。

また、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果もあるので、血液の流れを良くして代謝を助け、ダイエットにもよいとされています。

●良質のたんぱく質

必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質のたんぱく質も含まれます。骨や血液、体を作り出すのに必要なものですので、お子さんの成長に欠かせませんね。

●ミネラル

貧血にいいとされる鉄分や、骨や歯を作るのに欠かせないカルシウムなども含まれています。

●ビタミン類

皮膚や粘膜を丈夫にし、抗酸化作用のあるビタミンAや、カルシウムの吸収を助けるビタミンDなども多く含んでいます。

 

旬のさんま、新鮮で脂の乗ったものの選び方は?

旬だからと買ってみたものの、焼いてみたらパサパサだったということもありますし、ひどい場合は鮮度が落ちていたのでヒスタミン中毒になってしまったなんてこともあります。

そんな事態を避けるためにも、新鮮でおいしいさんまの選び方を知っておきましょう!

・頭から背中が盛り上がって、太っているもの。
・黒目のまわりが白く濁っておらず、透明なもの。
・しっぽを持つと、ピンと一直線に立つもの。
・口の先がまだ黄色いもの。(泳いでいる時のさんまの口元は黄色いそうです)

このようなさんまが、新鮮で脂がのっておいしいです。

 

さんまのフライパンとホイルシートを使った焼き方

フライパンで魚も焼ける、市販のホイルシートを用意しましょう!これさえあれば、焼くのも後片付けも、ものすごく楽ですよ。

1.さんまを流水で軽く洗います。売られているものはうろこはほとんどついていないと思うのでうろこ取りは必要ない場合が多いです。洗ったらキッチンペーパーで水分をしっかり取ります。

苦手とか、鮮度が落ちているというのでなければ、内臓は取らなくてもよいです。そのまま焼いて食べられます。

2.さんまが長すぎてフライパンにおさまらない場合は半分に切りましょう。そのままぶつ切りではなく、真ん中あたりで少し斜めに切ります。

3.さんまに塩を振ります。まんべんなく振るのですが、大人用であれば気持ち多めくらいの量がちょうどよいです。(脂の多いさんまであれば、塩を多めにふると焼いた時にいい具合にこんがりおいしく焼けます)裏面も同様です。

4.フライパンにホイルシートを敷きます。油はひかなくてもOKです。さんま自体に脂があることもそうですが、ホイルシートは焼いてもくっつかないすぐれものです!!

5.フライパンにさんまを並べ、弱めの中火くらいで片面ずつ6~7分、焦らずじっくりと焼きます。

6.表面に全体的に焦げ目がついたら完成です。

焼くときもお手軽で嬉しいのですが、魚を取り出してホイルシートを処分したら、フライパンの汚れはほとんどなし!これは嬉しいです。

確かにグリルほどのこんがり感はないのですが、食べた後に臭いのついたグリルと網をガシガシ洗っていたことを考えれば、手間は雲泥の差です。

ただ、過去に私がフライパンで焼いた時、焦っていて表も裏もこんがりしてきたからといってすぐ取り出してしまい、中は生焼けでやり直しという事がありました。このあたりがグリルとはちょっと違うのですね。

くれぐれも、焦らず、じっくり、気長に焼いてくださいね!

旬のさんまを子供でも食べられる簡単アレンジレシピ

まだ小さなお子さんが食べる場合、丸ごと1匹を焼き魚で食べるのは難しいですよね。食べやすいお手軽アレンジで、お子さんと一緒にで楽しんではいかがでしょうか?

●さんま入りおにぎり

・炊いたご飯…茶碗2杯分
・焼いたさんま…1匹分
・青じそ千切り…2枚
・梅干し…1個
・ごま…適量
・塩(お好みで、おにぎりの表面につける)…適量

焼いたさんまの身をほぐして、他の具と一緒に混ぜておにぎりにします。
梅干しと青じそでさわやかさがプラスされて食べやすくなります。

●さんまのポン酢和え

・焼いて身をほぐしたさんま…1匹
・ポン酢…大さじ1(あるいは酢大さじ1+しょうゆ小さじ1)

さんまとポン酢を和えるだけです。魚のにおいが気にならなくなって、さっぱり食べることができますよ!お好みで大根おろしを加えても。

おわりに

いかがでしたか?

ぜひ手軽にできるフライパン焼きで、旬のおいしいさんまをたっぷり味わってくださいね!

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