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秋の旬魚!栄養豊富な鮭の簡単で美味しいレシピ3選

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秋になるとスーパーや魚屋さんに多く出回る鮭は、秋の代表的な魚です。

鮭は9月~11月に産卵をするため海から川へのぼります。その際、身体に脂がのり、美味しくなるのです。

旬な鮭は栄養価も抜群で、身体に必要な栄養素をたくさん含んでいます。そこで、身体にも美味しい鮭を美味しく食べるレシピをご紹介します。

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秋の旬魚!栄養豊富な鮭はどの種類を選ぶべき?

鮭と一口に言っても、様々な種類があります。
一般的にお店に並んでいる切り身の鮭は白鮭、銀鮭、紅鮭です。

日本で穫れる鮭のほとんどは白鮭です。
北海道や本州北部などの寒い地方で育ちます。

引用:株式会社江波戸

一方、銀鮭の天然物は日本では水揚げされず、養殖がほとんどです。
「塩鮭」として売られることが多く、身に脂がのり柔らかいのが特徴です。

引用:株式会社江波戸

紅鮭は身の赤みが濃く、アスタキサンチンが豊富に含まれています。
一部養殖はされていますが、店頭で見かけるほとんどのものが輸入されたものです。

引用:株式会社江波戸

 

なお、鮭・サーモン・鱒は生物学上違いはなく、市場流通をする上で名前を変えています。
英語では、川で一生を過ごす鱒(トラウト)と、海で成長し川へ戻ってくる鮭(サーモン)に分かれています。
日本で食べられる一般的なサーモンはトラウトサーモンと呼ばれますが、実際は海外で養殖されたニジマスになります。

 

秋の旬魚!栄養豊富な鮭の栄養素と嬉しい効果

鮭は見た目の色から赤身魚と思われがちですが、実は白身魚です。

この色は、鮭が海にいる間に食べたオキアミやエビ・カニなどの甲殻類の色素

アスタキサンチン」の色なのです。
「アスタキサンチン」は、天然色素のカロテノイドの一種です。

アスタキサンチンには

・抗酸化力
・抗疲労
・免疫力の強化

などの様々な効果があります。

その中でも、抗酸化力は他の栄養素と比べてもダントツで強く、肌や身体の老化を送らせる効果があります。

 

アスタキサンチンの抗酸化力

活性酸素を消去して物質が酸化されるのを抑制するのが「抗酸化物質」です。

ひとつの抗酸化物質がすべての活性酸素を消去できるのではなく、活性酸素ごとに

効果がある抗酸化物質が存在します。スーパーオキシドディスムターゼやカタラーゼ

などの酵素、ビタミンE、ビタミンCなどが、それぞれが異なる活性酸素を消去し、

体内で抗酸化ネットワークをつくって体を守っています。

カロテノイドの一種であるアスタキサンチンも抗酸化作用をもった物質ですが、

抗酸化成分としてよく知られているビタミンEなどに比べて、はるかにすごいパワーを

持っていることがわかったのです。

参照:http://info.fujifilm.co.jp/healthcare/astaxanthin/1-3.html

アスタキサンチンの疲労回復

アスタキサンチンを摂取していると、運動のエネルギー源として脂肪が優先的に利用され、

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筋グリコーゲンなどの糖の利用が抑えられることがわかっています。アスタキサンチンが

身体に蓄積されている脂肪や摂取した脂質を、エネルギーに変えやすくしてくれるのです。

糖の利用が少なくなると、筋肉疲労を予防できるとともに、運動で生み出される疲労物質の

抑制にもつながります。

参照:http://info.fujifilm.co.jp/healthcare/astaxanthin/3-1.html

身体に嬉しい効果を持つアスタキサンチンを含んだ鮭ですが、

鮭の脂に含まれる成分も見逃す事の出来ない効果があると言われています。

その成分はDHAとEPAです。

魚の脂に豊富に含まれている成分ですが、様々な健康効果が期待出来ます。

DHAには赤血球などの血液中の成分をやわらかくする働きがあり、

血液をサラサラにしてくれます。一方、EPAには血小板が血管内で固まるのを

防ぐ作用が備わっています。DHA、EPAをあわせてとると、血流の改善により

高い効果が期待できます。

DHAは動脈硬化の原因であるコレステロール値の上昇を抑える働きがあります。

ラットを使った実験によると、DHAを投与したラットのコレステロール値が

最も低くなるという結果が出ています。

さらに、DHAは中性脂肪を低下させる働きもあります。わたしたちが食べたものは

体内で分解されエネルギーとして利用されますが、カロリーの消費が少ないと

エネルギーは肝臓で中性脂肪に合成され、体内に蓄えられます。

DHAは、肝臓で中性脂肪が作られるのを抑え、さらに肝臓から血液へ中性脂肪が

分泌されるのを抑えるため、血液中の中性脂肪を低下させます。

引用:http://info.fujifilm.co.jp/healthcare/dha/2-1.html

鮭は他にもビタミンB郡やタンパク質など身体に必要な栄養素を含んでいるので、

夏の暑さに疲れた秋だけでなく、1年通して食べたいですね。

 

秋の旬魚!栄養豊富な鮭の簡単で美味しいレシピ

旬の鮭の栄養素をまるごと逃さず食べる事の出来るレシピをご紹介します。

 

鮭ときのこのホイル焼き

材料 (1人分)

生鮭  1切れ

きのこ類(しめじ、えのき茸等)  適量

玉ねぎ  1/6玉

サラダ油  少量

■ 調味料

塩胡椒  少々

酒  小さじ1

バター  10g

ゆずポン酢  適量

1.・きのこ類→ほぐす

・玉ねぎ→薄切り

・生鮭→塩胡椒で下味

2.・アルミホイルに薄くサラダ油を塗る。

・ホイルに鮭を置き、その上に玉ねぎ・きのこをのせる。

3.酒を振りかけ、バターをのせて、ホイルでしっかり包む。

4.オーブントースターのホイル焼き設定で焼いて完成。

食べる時にゆずポンをかける。

引用:https://cookpad.com/recipe/4504438

栄養を逃さず丸ごと食べられるホイル焼きは、旬の秋鮭の調理方にもってこいのレシピです。

同じく秋に旬を迎えるきのこをたっぷり入れれば、バランスのよいおかずになります。

何より調理が楽なのが嬉しいですね。

 

鮭のちゃんちゃん焼き フライパンで

材料 (3人分)

鮭の切り身  3尾

キャベツ  4枚

玉ネギ  1個

にんじん  1/2本

ピーマン  3個

しめじ  1パック

バターORマーガリン  30g

サラダ油  大さじ1

塩コショウ  適量

■ 味噌ダレの材料

味噌  大さじ3

みりん  大さじ2

酒  大さじ2

砂糖  大さじ1

1.キャベツをざく切り。

玉ネギを薄切り。

ピーマンを乱切り。

ニンジンを半月切り。

しめじは食べやすい本数に分ける。

2.鮭に塩コショウをふる。

ボウルに、■味噌ダレの材料を入れ、混ぜ合わせる。

味噌ダレの完成。

3.フライパンにサラダ油を大さじ1入れ熱し、鮭を皮目を上にして中火で焼く。

焼き色がついたら、皮目を下にし、中火で焼く。

4.焼き色がついたら、鮭をいったん取り出し、1の野菜を入れる。

野菜の上に、鮭をのせる。

鮭と野菜に味噌ダレをかける。

5.蓋をし、強めの弱火で10分程蒸し焼き。

蓋をあけ、鮭と野菜にバターをかける。

水気が多ければ、中火で水分を飛ばす。

6.水気が少なくなったら、お皿に盛り付けして完成です!

引用:https://cookpad.com/recipe/4237466

北海道の郷土料理のちゃんちゃん焼きは鉄板で豪快に作る料理ですが、フライパンでも手軽に作る事が出来ます。

野菜もたっぷり入るので、ボリュームのある一品になります。

 

鮭と南瓜のクリームシチュー

材料

鮭(皮と骨を除いて一口大に)  200g

ハーブソルト  小匙2

胡椒  少々

☆玉葱(くし型薄切り)  大一個

☆南瓜(一口大)  100g

☆シメジ(いしづきを取ってほぐす)  半パック

☆枝豆(鞘から出して、無くてもOK)  お好みで

☆茹で大豆(無くてもOK)  100g

☆小麦粉(薄力粉)  大匙3

オリーブ油(サラダ油)  大匙1

牛乳  2カップ

1.鮭にハーブソルト小匙1、胡椒少々をまぶします。

深めのフライパンを熱し、オリーブオイルをいれ鮭を中~強火で焼きます。

2.1の鮭をいったん取り出し、☆を入れて炒めます。

3.2を弱~中火にして、玉葱が飴色になるまで炒めたらハーブソルト小匙1、小麦粉を振り入れて、黄色っぽくなるまで炒めます。

4.3に分量外の水2カップ(大豆の茹で汁でも)を混ぜながら加えて煮ます。南瓜が柔らかくなったら鮭を戻し、牛乳を加えます。

引用:https://cookpad.com/recipe/4101778

肌寒くなる秋には、シチューが食べたくなりますね。

甘いカボチャが入る事で、お子さんも食べやすいレシピです。

 

最後に

1年を通してお店に並ぶ鮭ですが、生鮭が売られているのは旬の秋だけです。

切り身として売られているので調理もとっても簡単なのも嬉しいですね。

脂ののった美味しい旬の鮭をぜひ味わってみてください。

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